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今天要推荐给大家的是一款健康零食，好吃还不升糖，它就是水煮毛豆。
别小看毛豆，你以为的几颗绿豆子，实际上是每一位糖友都必需的“营养大户”。
先来看看毛豆都有什么营养优势。
01 糖友吃毛豆的4个好处
1.膳食纤维是芹菜的3倍多
膳食纤维可延缓葡萄糖的吸收，有助降低餐后血糖峰值，还能增加饱腹感，少吃一些。
鲜毛豆就含有极为丰富的膳食纤维，含量高达4%，而大家一般认为的高纤维蔬菜——芹菜，纤维含量只有1.2%[1]，所以鲜毛豆是蔬菜中当之无愧的“纤维高手”。
而且，鲜毛豆中的B族维生素（如B1、B12、B6等）也很多，有助于糖友保护神经系统。
2.蛋白质含量接近鸡蛋
糖友可不能缺了蛋白质，它不仅有助于维持肌肉含量，对血糖控制有利；还能合成人体必需的多种激素，包括糖友十分需要的胰岛素[2]，以及生长激素、甲状腺激素等。
鲜毛豆的蛋白质含量很高，约有13%[1]，已经几乎跟鸡蛋差不多（含量：13.1%[3]）了，这点很少有人注意到。
而且鲜毛豆中的氨基酸组成较好，属于优质蛋白，主要有亮氨酸、谷氨酸和天冬氨酸，还有禾谷类作物普遍缺乏的赖氨酸[3]。
3.矿物质含量丰富
鲜毛豆的营养价值很高，含有丰富的矿物质和维生素，包括钾、镁、铁等[4]，对糖友十分有益。
毛豆中的钾含量较高，可以弥补由于高温出汗过多导致的钾流失，缓解人体的疲乏无力和食欲下降[4]。
补充镁可以帮助糖友改善血液中葡萄糖的摄取和利用，进而控制血糖水平[5]。
同时，毛豆还含有黄酮、皂苷、低聚糖、植酸等多种功能性成分，有助于保护心脑血管、控制血压、调节血糖等[6]。
4.脂肪比大豆低
毛豆的脂肪含量只有5%[1]（黄豆是16%[1]），且脂肪中的大部分都是不饱和脂肪酸，可帮助降低人体中的胆固醇和甘油三酯含量[6]。
02 健康零食：水煮毛豆
煮毛豆时把两头剪开会更入味，也能快点煮熟。一般水沸后转中火6-8分钟，喜欢吃软的，可多煮一会。
注意：
1.鲜毛豆不可多吃，糖友每天可以吃100克左右（带壳），虽然是蔬菜，但毛豆的能量并不算低；
2.可以当做零食，放在两餐之间吃，也可以搭配酸奶一起吃；如放在正餐食用，应注意减少主食的摄入。
你喜欢吃毛豆吗？
参考文献：
[1] 《中国食物成分表》（第6版 第一册）2018年.
[2] 吕珊.浅析蛋白质与人体生命健康的关系[J].食品安全导刊,2023.
[3] 《中国食物成分表》（第6版 第二册）2019年.
[4] 仝瑶.毛豆风味物质分析及休闲毛豆产品开发[D].南京农业大学，2017年.
[5]Luis Soriano-Pérez, Ana Karina Aranda-Rivera,et al.Magnesium and type 2 diabetes mellitus: Clinical and molecular mechanisms.Health Sciences Review.Volume 4, September 2022, 100043.
[6]王洲婷.毛豆的化学成分及其抗糖尿病活性研究[D].吉林农业大学，2014年.
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